Hipertensi adalah sebuah gangguan pada tekanan darah yang membuat tekanan darah sangat tinggi. Jika tidak ditangani sesegera mungkin, hipertensi akan menyebabkan pembuluh darah pecah dan bahkan mengakibatkan serangan jantung dan stroke.
Tekanan darah normal untuk orang dewasa adalah 90/60 mmHg hingga 120/80 mmHG. Orang dewasa dengan tekanan darah 140/80 mmHg atau lebih tinggi dapat dikatakan sudah menderita hipertensi. Jika sudah kambuh, kondisi hipertensi sangat memerlukan tindakan medis.
Hipertensi pada umumnya diakibatkan oleh pola makanan yang tidak sehat dan gaya hidup yang tidak aktif. Asupan makanan yang sehat harus selalu dijaga termasuk selama hari liburan. Liburan bukan berarti Anda bisa makan dan beraktivitas sesuka hati tanpa memperhatikan kesehatan.
Penyakit ini biasa juga dikenal sebagai silent killer karena banyak orang yang tidak menyadarinya sampai ketika tekanan darah sudah terlalu tinggi. Maka dari itu, hipertensi harus dicegah dari jauh-jauh hari sebelum kondisi sudah menjadi parah.
Simak 7 cara mencegah penyakit hipertensi yang bisa Anda lakukan bahkan saat liburan yangs udah dirangkum oleh tim Lifepack berikut ini.
1. Olahraga rutin
Olahraga secara rutin telah terbukti sebagai pencegahan ampuh untuk mencegah hipertensi. Dengan olahraga rutin, Anda juga akan mengurangi resiko obesitas yang merupakan salah satu penyebab hipertensi.
Sudah banyak penelitian yang menemukan bahwa latihan dan olahraga rutin dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan. Sebuah (https://doi.org/10.3109/08037051.2013.778003) menemukan para lansia yang rutin melakukan senam aerobik berhasil menurunkan tekanan darah sebanyak rata-rata 3.9 persen untuk sistolik dan 4.5 persen untuk diastolik. Penelitian menyimpulkan bahwa penurunan ini efektif untuk mencegah hipertensi.
Anda tidak perlu memiliki waktu yang banyak atau ruang besar untuk melakukan olahraga. Anda selalu bisa memanfaatkan banyak benda dan aktivitas dari kenyamanan rumah Anda sendiri.
Luangkan waktu sebanyak 30-40 menit yang dapat dibagi ke dalam 10 hingga 15 sesi. Selain olahraga, Anda bisa lakukan variasi aktivitas yang menguras keringat seperti naik-turun tangga, berjalan kaki di sekeliling kompleks, bersepeda, bahkan mengurus kebun. Kunci dari efektivitas olahraga dan aktivitas ini adalah rutin melakukannya untuk beberapa menit.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901083/) lain menyatakan ada beberapa aktivitas yang dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan. Beberapa aktivitas tersebut adalah berjalan 10.000 langkah sehari, senam aerobik, olahraga interval intensitas tinggi (HIIT), dan olahraga singkat yang dilakukan sepanjang hari.
2. Kurangi asupan gula
Gula merupakan salah satu penyebab hipertensi. Kadar gula yang terlalu banyak dalam tubuh akan menghambat produksi oksida nitrat yang berfungsi untuk memperluas pembuluh darah. Tanpa adanya oksida nitrat, pembuluh darah akan menyempit dan akan menyebabkan tekanan darah tinggi.
Dalam (https://openheart.bmj.com/content/1/1/e000167) yang dilakukan selama 8 minggu, gula akan meningkatkan tekanan darah sebesar 5,6 mm Hg diastolik dan 6,9 mm Hg sistolik. Sedangkan, (https://www.mdpi.com/2072-6643/11/9/2060/htm) pada wanita dengan tekanan darah tinggi melaporkan bahwa konsumsi gula yang diturunkan sebesar 2,3 sendok teh akan menurunkan sistolik 8,4 mmHg dan penurunan tekanan darah diastolik 3,7 mmHg.
Kadar gula yang tinggi bisa juga mengakibatkan diabetes. Hipertensi sendiri memang (https://www.medicalnewstoday.com/articles/317220) sering diderita bersamaan dengan diabetes mellitus, tipe 1, tipe 2, dan gestasional. Tentu keduanya akan memiliki gejala berbeda yang bisa muncul secara bersamaan, dan bahkan membuat masing-masing penyakit untuk terus memburuk.
Anda bisa mengganti asupan gula dengan berbagai macam pemanis alternatif seperti Tropicana Slim atau bahkan menghilangkan gula sama sekali.
3. Kurangi asupan garam
Selain gula, garam juga sudah diketahui dapat mengakibatkan naiknya tekanan darah secara signifikan. Anda perlu memahami sistem peredaran darah dan ekskresi untuk mengetahui bagaimana hipertensi dapat muncul.
Ginjal berfungsi untuk membersihkan racun dan cairan yang tidak diperlukan dalam lebih dari 120 liter darah setiap hari. Jika Anda memiliki terlalu banyak garam di dalam tubuh, ginjal akan kesulitan untuk mengeluarkan cairan yang akibatnya akan menumpuk dengan tidak sehat. Tekanan darah akan meningkat karena sistem darah tidak dapat dibersihkan dengan baik.
Dengan begitu, asupan garam direkomendasikan untuk berada dalam takaran yang wajar. Para dokter dari New York (https://nyulangone.org/conditions/hypertension-in-adults/prevention) orang dewasa untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram garam atau satu sendok teh per hari. Jika Anda telah didiagnosis memiliki resiko yang besar atau bahkan sudah menderita hipertensi, Anda harus mengonsumsi kurang dari 1.500 miligram per hari.
Anda harus ekstra berhati-hati dalam mengkonsumsi makanan instan karena sebagian besar memiliki kandungan garam natrium maupun sodium yang tinggi. Makanan tersebut adalah seperti sarden kaleng, frozen foods, dan pizza.
4. Berhenti merokok
Merokok dapat meningkatkan tekanan darah karena kandungannya yang berbahaya.
Nikotin sebagai kandungan utama rokok dapat membuat pembuluh darah Anda menyempit dan jantung Anda berdetak lebih cepat, alhasil tekanan darah Anda akan menjadi semakin tinggi.
Sebuah (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10456293/) menemukan bahwa pada sekumpulan perokok, tekanan darah sistolik meningkat hingga 7% dan tekanan darah diastolik meningkat sebanyak 10%. Denyut jantung juga meningkat sebanyak 25%. Penelitian ini didapatkan hanya sesaat setelah perokok mengkonsumsi batang rokok pertama mereka di pagi hari.
Bila ditambah dengan tekanan darah tinggi, merokok dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan yang serius, seperti stroke, penyakit jantung, dan kanker paru-paru.
Maka dari itu ada baiknya Anda berhenti merokok selagi masih sehat. Salah satu cara mencegah hipertensi adalah menjaga pola hidup yang sehat. Anda bisa mengubah kecanduan Anda dengan cara mengunyah permen jika sedang muncul rasa keinginan merokok.
5. Batasi konsumsi alkohol
Minum alkohol dalam jumlah banyak dapat menyebabkan hipertensi, bahkan pada orang sehat yang tidak memiliki resiko penyakit kronis.
Sama seperti makanan dan minuman tidak sehat lainnya, alkohol dapat menyebabkan pembuluh darah menyempit. Ketika pembuluh darah Anda menyempit, jantung harus bekerja lebih keras untuk mendorong darah ke seluruh tubuh Anda. Alhasil tekanan darah Anda akan meningkat dengan signifikan.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064923/) menemukan bahwa sekelompok pria yang melakukan pesta alkohol secara rutin memiliki tekanan darah yang meningkat secara signifikan. Kategori pria peminum alkohol rutin memiliki tekanan darah sistolik yang lebih tinggi dibandingkan dengan pria yang tidak minum sekitar 121,8 dan 119,0 mm Hg versus 117,5 mm Hg.
Jika Anda harus minum alkohol, minumlah dalam jumlah sedang. Para dokter dari New York (https://nyulangone.org/conditions/hypertension-in-adults/prevention) alkohol untuk diminum dalam kadar 1 ons alkohol atau sekitar satu bir, satu gelas anggur, atau satu gelas cocktail. Jangan minum alkohol jika Anda sudah memiliki tekanan darah yang sudah diambang batas.
6. Perbanyak asupan serat dan makan gizi seimbang
Hipertensi muncul karena pola makan yang tidak sehat. Memperbanyak konsumsi sayur dan buah yang tinggi serat dapat menjadi cara mencegah hipertensi atau penyakit darah tinggi. Serat diketahui dapat mengikat lemak dalam sistem pencernaan, sehingga tidak diserap terlalu banyak oleh tubuh. Dengan begitu, tekanan darah dapat lebih dikontrol. Selain sayur dan buah, makanan yang baik untuk darah tinggi yang dapat Anda konsumsi juga termasuk gandum dan kacang-kacangan.
7. Kelola stres
Cara mencegah penyakit hipertensi selanjutnya adalah mengelola stres dengan baik. Stres tidak hanya meningkatkan tekanan darah, tetapi juga dapat memicu penyakit lainnya. Hal ini dikarenakan pada saat Anda sedang stres, tubuh akan memicu produksi hormon yang membuat jantung berdetak lebih cepat sehingga tekanan darah juga turut naik.
Dalam jangka panjang, stres yang berkelanjutan tentu akan berdampak pada kesehatan tubuh secara keseluruhan. Pahami sumber stres dan lakukan berbagai cara untuk mengelola stres yang baik. Misalnya, melakukan meditasi, perbanyak komunikasi dengan orang terdekat, hingga menerapkan mindfulness atau berkesadaran.
Demikian informasi seputar cara mencegah hipertensi. Karena tergolong ke dalam obat keras, obat darah tinggi hanya bisa didapatkan melalui konsultasi dokter dengan obat resep. Dapatkan informasi dan kebutuhan kesehatan Anda hanya di Apotek Lifepack.
Ingin konsultasi dokter dan tebus obat resep?
Nikmati kemudahan konsultasi GRATIS dengan tim dokter berpengalaman Apotek Lifepack. Sampaikan keluhan dan kebutuhan obat Anda langsung ke dokter kami melalui WhatsApp di nomor 0811 1062 5888 atau melalui (http://wa.me/6281110625888).
Dengan layanan digital Apotek Lifepack yang telah terintegrasi, Anda tidak perlu lagi antre ketika menebus resep obat. Apoteker kami akan membantu memvalidasi resep Anda. Layanan tebus resep akan sangat membantu kebutuhan obat rutin pasien kronis.
Apa Itu Apotek Lifepack?
Apotek Lifepack menyediakan beragam (https://lifepack.id/produk/) dengan harga hemat, produk original berlisensi BPOM, dan gratis ongkir se-Indonesia. Layanan Lifepack tersedia secara online maupun offline. Dapatkan konsultasi dokter gratis dan program prioritas obat rutin secara khusus di layanan online kami.
Kunjungi juga apotek offline kami di berbagai kota besar. Jakarta di alamat Infinia Park, Jl. Dr. Saharjo No.45, Manggarai, Tebet. Sedangkan Surabaya di Jl. Raya Manyar 11 F, Menur Pumpungan. Untuk warga Bandung, Anda juga bisa membeli obat di Apotek Lifepack Bandung di Jl. Abdul Rahman Saleh Nomor 1A Ruko D, Cicendo. Nantikan kehadiran Apotek Lifepack di kota-kota besar Indonesia lainnya.
Jangan ragu juga untuk hubungi WhatsApp di nomor (http://wa.me/6281110625888) untuk beli obat, tebus resep, layanan konsultasi, dan lain-lainnya. Tim Asisten Apoteker kami akan membalas pesan Anda pada jadwal operasional, yaitu hari Senin – Minggu, pukul 07.00 – 23.00. (https://lifepack.id/informasi-apotek-lifepack/).
